健康経営 Q&A

夏のセルフケア~夏バテ対策をしよう~

こんにちは。メディカルコンチェルトの中の人です。

今回は夏のセルフケアということで~夏バテ対策~をご紹介させていただければと思います。

これまで熱中症の対策をご紹介させていただきましたが、セルフケアの観点から熱中症にならないような対策を食事・運動・睡眠の3点からご紹介します。是非参考にしていただいて、暑い夏を乗り切りましょう。

■食事編

■睡眠

■食事編

暑い夏。いやでも食欲が減少してきます。そんな夏を乗り切るための食事をご紹介していきます。

ポイントは4つです。

  • 食事は量より質。3食バランスよく摂りましょう。
  • 香辛料をうまく活用して食欲を増進させよう。
  • 新鮮な野菜や果物を多めに接種して水分とミネラルの補給を。
  • 冷たいものの取りすぎに注意

  • 食事は量より質。3食バランスよく摂りましょう。

まず、無理してたくさん食べる必要はありません。しかし、食欲がないからと言って朝食を抜いて、その分昼をたくさん食べるなどバランスの悪い食事は良くありません。逆に胃腸に負担を与えている可能性もございますので、少量でいいので、朝食を抜くのはやめましょう。

  • 香辛料をうまく活用して食欲を増進させよう。

それでも食欲が出ない。そんな時には香辛料や香味野菜をうまく活用しましょう。

例えば、唐辛子やカレー粉などです。

唐辛子にはカプサイシンには味覚や嗅覚を刺激して食欲を増進させます。また、発汗を促す効果もあり、ビタミンAやビタミンCが豊富です。

カレー粉に使われるスパイスは発汗、抗酸化作用があります。主なスパイスにはターメリック、コリアンダー、クミンなどがあります。

次に香味野菜です。

代表的なものはニンニク、生姜、シソなどがあります。

ニンニクに含まれるアリシンはビタミンB1の働きを活発にします。滋養強壮や疲労回復に効果があります。生姜には健胃剤として胃腸薬にも使われます。体を温め、新陳代謝を高める効果があります。最後はシソです。独特な香りには強い抗菌作用、防腐効果、食中毒予防に効果があります。

しかし、効果がある香辛料・香味野菜は取りすぎに注意が必要です。

取りすぎると逆に胃腸に負担がかかる危険性もありますので、摂取のし過ぎには気をつけましょう。

  • 新鮮な野菜や果物を多めに接種して水分とミネラルの補給を。

栄養素は食事摂取基準によって摂取量が決められていますが、水に関して基準値は設定されていません。しかし人の体にとって水は欠かせません。

 水には口から飲む飲料水、食べ物の中に含まれる水の「摂取される水」と、体内で栄養素がエネルギーになるときに生成される「代謝水」があります。それらの摂取される水と代謝される水の総量は1日約2,400mlです。内訳は飲料水から約1,000ml食事から摂取する水は約1,100ml代謝水約300mlです)。

 また、摂取した水分は尿、便や皮膚および呼吸から自然に蒸発している水分である不感蒸泄を含め1日約2,400ml排泄されています。尿量は約1,500ml、便は約100ml、呼気は約300ml、汗は約500ml排泄されます)。

 人の体は1日の水分出納を平衡に保っているため、水分摂取量で尿量が調節されます)。夏のように暑く汗を大量にかくときは、その分の水分補給が大切になります。のどの渇きを感じた時はすでに、脱水が始まっている状態です。

特に夏場は多くの水分を失います。水分補給は飲料水よりも食事からのほうが多いので、しっかりと3食バランスの取れた食事をとりましょう。

特に野菜、果物には多くの水分が含まれています。また、汗と共に体外に排出されてしまうミネラルも多く含まれています。水分とミネラル、さらに夏野菜(きゅうり、トマト、ナスなど)には身体を冷ます効果もあるので積極的に食べていくのもよいかもしれません。

  • 冷たいものの取りすぎに注意

冷たいものの取りすぎは良くないと昔から言われていますよね。

どうしてなのか。科学的に解説していきます。

冷たいものを食べすぎると、胃腸内の温度が下がり、代謝が悪くなり体調不良に繋がります。

しかも、内臓が冷えると肌荒れにもつながります。

また、飲み物は冷えると甘味が薄くなるため、糖分をついつい取りすぎてしまいます。

大量の砂糖が含まれているので、満腹感を感じてしまいます。カロリーは高いが栄養価がない為、体の体温調節機能が働かず、体調不良につながるというメカニズムになります。

夏場は冷たいものが欲しい季節ですが、何事にも取りすぎは良くないですね。

【のどが渇く】この時には体は脱水状態に陥っています。

脱水症状が起きる前に定期的に水分補給を行いましょう。特に暖かい飲み物をゆっくりと体に入れるのがおすすめです。

■睡眠

夏バテ対策に一番必要なのは休息です。

夏バテや熱中症は疲労・寝不足が原因になることが非常に多いです。

特に夏場は熱帯夜も多く、寝不足になりやすい傾向があります。寝苦しい夜は我慢せずにエアコンや扇風機をかけて寝ましょう。特に日本人は世界水準でみても睡眠不足という研究結果が出ています。アンケートによると日本人の社会人平均睡眠時間は5~6時間とされています。

世界の平均睡眠時間は7~8時間となっています。他の国に比べて1~2時間も短いことがわかります。

無駄に夜更かしをせず、普段よりも意識して睡眠時間を確保できるようにしましょう。

さて、睡眠の部分が非常に少なくなってしまいましたが今回はここまで。。。。

とにかく、夏バテ対策にはバランスの良い食事、水分をよくとる、そしてしっかりと休息をとり寝ましょう。

それでは、また。